Chúng ta hãy tìm hiểu bài viết dươi đây để có cách ngủ ngon khi bị đau xương khớp nhé.
Đau nhức xương khớp gây mất ngủ ?
Đau nhức xuong khơp hay thoái hóa khớp là tình trạng mãn tính phổ biến nhất của khớp (theo Tổ chức viêm khớp). Một nửa số người trưởng thành sẽ phát triển các triệu chứng của thoái hóa khớp gối ở trong cuộc đời của họ. Viêm khớp nguyên phát là do sự hao mòn dần dần của các khớp, cũng giống như quá trình lão hóa bình thường. Viêm khớp thứ phát thường do tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương khác gây ra như bệnh gút, béo phì hoặc viêm khớp dạng thấp.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu để đánh giá chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sự mệt mỏi và đau liên quan đến viêm khớp trong ngày hôm sau. Nghiên cứu bao gồm tổng số 160 bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối và hông với độ tuổi trung bình là 71 tuổi có biểu hiện đau và mệt mỏi mãn tính từ nhẹ cho đến trung bình. Tất cả những người tham gia đều được yêu cầu hoàn thành nhật ký hàng ngày trong năm ngày, ghi lại cường độ triệu chứng khi thức dậy lúc 11 giờ sáng, 3 giờ chiều, 7 giờ tối và trước khi bạn đi ngủ.
Những người tham gia cũng đeo các hoạt động trên cổ tay của họ để theo dõi thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ trung bình được báo cáo là khá và kết quả đồ thị cho thấy hầu hết đều trải qua giấc ngủ ngon với thời lượng trung bình là 7,35 giờ, còn hiệu suất là 83,3%. Có tới 80% người bị mất ngủ vì đau khớp. Với tình trạng đau nhức, cứng khớp và đôi khi sưng khớp, cảm thấy thoải mái, ngủ gà ngủ gật và ngủ trong khi bị đau do viêm khớp có thể là một yếu tố rất quan trọng.
Nghiên cứu cho thấy khi đánh giá chất lượng giấc ngủ, người ta thấy rằng cường độ triệu chứng tổng thể của cơn đau và mệt mỏi có liên quan đáng kể đến cơn đau tồi tệ hơn và mệt mỏi vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, không có mối liên hệ đáng kể nào giữa thời gian đo triệu chứng và những thông số giấc ngủ dựa trên hoạt động.
Nghiên cứu này là một lời nhắc nhở khác về việc thay đổi lối sống thường có hữu ích như thế nào đối với những người đang tìm kiếm các biện pháp can thiệp không dùng thuốc để giúp kiểm soát được cơn đau và sự mệt mỏi của những người bị viêm khớp. Giấc ngủ và dinh dưỡng đã được chứng minh trong nghiên cứu nhằm giúp ngăn ngừa và tác động của bệnh viêm xương khớp.
Cách để ngủ ngon khi bị đau xương khớp
Thiếu ngủ thực sự có thể làm cho các triệu chứng đau khớp của bạn trở nên tồi tệ hơn và có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Tất cả mọi thứ được đề cập ở trên có thể làm giảm các triệu chứng đau xương khớp của bạn để có một giấc ngủ ngon hơn, nhưng nếu bạn vẫn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ mỗi đêm thì có một số biện pháp hỗ trợ cụ thể hơn dành cho việc nghỉ ngơi của bạn.
Sử dụng liệu pháp nhiệt trước khi ngủ
Làm dịu khớp bị đau bằng cách chườm nóng trước khi đi ngủ từ 15 đến 20 phút. Bạn cũng có thể tắm nhẹ nhàng để có tác dụng tương tự và chỉ cần cho cơ thể một chút thời gian để hạ nhiệt sau đó, vì bạn sẽ khó ngủ nếu quá nóng.
Cách ngủ ngon khi bị đau khớp được nhiều người quan tâm
Tư thế ngủ
Viêm khớp thường ảnh hưởng đến các khớp lưng và cổ. Vị trí ngủ sai có thể làm cho những vùng đó cảm thấy tồi tệ hơn.
Ngủ với đầu, cổ và cột sống của bạn ở trên một đường thẳng. Đừng để đầu nghiêng quá xa sang một bên, hoặc quá xa về phía trước hoặc phía sau trên gối. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng và không nằm sấp.
- Cổ: Mục đích giữ cổ bạn ở vị trí trung tâm. Nếu bạn là người hay nằm ngửa, các nhà vật lý trị liệu khuyên bạn nên sử dụng một chiếc gối mỏng để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng trong khi ngủ. Người ngủ nghiêng nên chọn một chiếc gối cao hơn đặt ở dưới cổ để cổ thẳng hàng với đầu. Hoặc có một giải pháp thay thế là sử dụng gối du lịch hình chữ U hoặc khăn cuộn lại để hỗ trợ cổ của bạn.
- Lưng: Căn chỉnh các đường cong bình thường của lưng, bắt đầu bằng một chiếc gối mỏng bên dưới đầu. Đối với những người nằm ngửa, bạn nên kê thêm một chiếc gối bên dưới phần hõm lưng và một chiếc khác ở dưới đầu gối. Đối với những người ngủ nghiêng, hãy kể thêm một chiếc gối nhỏ bên dưới đường cong ở thắt lưng và một chiếc giữa hai đầu gối. Bạn không nên ngủ sấp, nhưng nếu bạn làm vậy, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới xương chậu hoặc hơi xoay người sang một bên với cẳng chân cong ở hông và đầu gối để hỗ trợ bạn.
- Vai: Người ngủ nghiêng nên nằm nghiêng về phía không bị đau và kê một chiếc gối dày dưới cánh tay của vai bị đau để giữ cho nó được kê cao hơn. Chuyển vai về phía sau thay vì để nó dốc về phía trước nếu có thể. Khi ngủ, đặt một chiếc gối dưới mỗi cánh tay. Điều này cũng có thể hữu ích cho chứng đau khuỷu tay. Một giải pháp thay thế cho người nằm ngửa là ngủ với một cái nêm dưới lưng của bạn để hỗ trợ phần trên của bạn ở góc 45 độ. Thêm một cuộn hoặc gối dưới đầu gối.
- Cổ tay và bàn tay: Đối với cơn đau do hội chứng ống cổ tay hoặc do viêm khớp cổ tay hoặc khớp bàn tay, nẹp có thể hữu ích để giữ tay ở tư thế giảm đau. Bạn nên trang bị một thanh nẹp vừa vặn với tay của bạn bởi nếu nẹp không vừa vặn, bạn có thể gây ra nhiều đau đớn hơn. Nếu đau tay kèm theo sưng vào ban đêm, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng găng tay nén.
- Hông: Những người ngủ nghiêng nên nằm trên phần hông không bị đau và đặt một hoặc nhiều gối giữa hai chân. Khi nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối hoặc một tấm chăn cuộn lại bên dưới đầu gối và có thể là một cái khác dưới phần nhỏ của lưng.
- Đầu gối: Khi nằm ngửa khi ngủ, hãy kê gối bên dưới đầu gối. Khi ngủ nghiêng, đặt một hoặc nhiều gối giữa hai đầu gối. Bạn cũng nên thử nghiệm với một, hai hoặc thậm chí ba chiếc gối để tìm ra thứ phù hợp với bạn.
- Đôi chân: Khi bệnh gút hoặc viêm khớp ảnh hưởng đến các khớp nhỏ của bàn chân, trọng lượng của ngay cả tấm chăn có thể khiến bạn thức giấc vì đau. Bạn có thể đắp chăn để hở chân. Đối với chứng phù chân gây cản trở giấc ngủ, hãy hỏi bác sĩ về việc đi tất ép.
Chọn đúng chiếc gối
Nó phải đặt đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Gối phẳng có thể khiến đầu bạn cúi xuống quá xa nếu bạn ngủ nghiêng. Những cái cao, quá căng có thể khiến cổ của bạn bị cong lên khi bạn nằm ngửa.
Hãy thử một chiếc gối lông vũ mà bạn có thể tạo khuôn để vừa với đầu và cổ của mình. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đảm bảo gối của bạn vừa đủ dày để lấp đầy khoảng trống giữa tai và nệm, nhưng không phải gối kê cao đầu.
Nếu bạn đang ngủ trên máy bay hoặc trên ô tô, hãy thử một chiếc gối hình vòng cổ. Nó có thể nâng đỡ đầu của bạn để nó không bị nghiêng sang một bên.
Kiểm soát cơn đau
Nếu các khớp đau nhức khiến bạn tỉnh táo, bạn có thể ngủ ngon hơn nếu được giảm đau. Tập thể dục thường xuyên, giảm cân và vật lý trị liệu có thể tạo ra sự khác biệt. Nhưng bạn cũng có thể cần thuốc.
Các lựa chọn phổ biến bao gồm ibuprofen, naproxen và acetaminophen, bạn có thể mua tại quầy. Uống thuốc khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thuốc có thể phát huy tác dụng trước khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nhưng trước khi bạn bắt đầu dùng những loại thuốc này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng chúng trong bao lâu.
Nếu cơn đau của bạn chủ yếu ở một khớp, chẳng hạn như đầu gối, bác sĩ có thể xoa dịu cơn đau bằng cách tiêm steroid vào vùng đó.
Bạn nên nhớ: Điều trị cơn đau viêm khớp sẽ tốt hơn là dùng thuốc ngủ thường xuyên. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn của bạn.
Hãy vận động để nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bôi trơn các khớp của bạn. Nó cũng giúp giảm đau và cứng khớp, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Bắt đầu chậm, thậm chí chỉ với 5 phút.
Yoga là một bài tập nhẹ nhàng dành cho những người bị viêm khớp. Bạn còn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế và cảm nhận kết quả. Nghiên cứu cho thấy các lớp yoga thường xuyên giúp những người bị viêm khớp gối ngủ ngon hơn.
Hay thiền định thường xuyên có hai lợi ích tiềm năng: nó có thể cải thiện giấc ngủ và nó có thể giảm đau mãn tính. Có nhiều cách để thiền. Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống. Bạn có thể trải nghiệm sự im lặng, lặp lại một từ hoặc âm thanh hoặc thử thiền có hướng dẫn, trong đó một người khác giúp hướng dẫn những suy nghĩ thiền định của bạn. Nhiều ứng dụng điện thoại, video trực tuyến và DVD cung cấp các bài thiền có hướng dẫn được ghi lại.
Điều trị chứng lo âu hoặc trầm cảm của bạn
Đau và ngủ kém có thể cộng thêm và góp phần vào những vấn đề tâm trạng này. Mặt khác, căng thẳng và lo lắng về cơn đau của bạn có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Và khi bạn mệt mỏi, cơn đau của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị lo âu hoặc trầm cảm. Có nhiều lựa chọn, bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc, tập thể dục và châm cứu.
Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp bạn điều trị các vấn đề về giấc ngủ, điều này cũng có thể làm dịu cơn đau khớp và lo lắng của bạn.
Xây dựng thói quen ngủ thông minh
Những thay đổi đơn giản đối với thói quen vào ban đêm và cách bố trí phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:
- Hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của bạn , đồng hồ báo thức bên trong giúp xác định thời điểm bạn nên thức dậy tự nhiên vào mỗi buổi sáng và đi ngủ. Giữ đúng lịch trình mang lại sự yên tâm cũng như kích thích tinh thần và thể chất tự nhiên để cơ thể bạn sẵn sàng cho ngày mới.
- Ngủ mát để hỗ trợ quá trình viêm nhiễm, và cũng hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ của bạn tốt hơn. Cơ thể của bạn tự nhiên mát mẻ mỗi đêm khi năng lượng tập trung vào việc chữa bệnh về tinh thần và thể chất.
- Bỏ cà phê hoặc nước ngọt có chứa caffeine, socola và rượu vào buổi tối. Những thứ này có thể khiến bạn tỉnh giấc hoặc đánh thức bạn vào nửa đêm.
- Ghi nhật ký giấc ngủ để theo dõi bạn đã ngủ như thế nào và những cơn đau mà bạn có thể đã trải qua. Cân nhắc theo dõi những gì bạn đã ăn và các bước bạn đã thực hiện để giúp giảm đau để xác định xem điều gì có thể giúp ích hoặc cản trở sự thoải mái của bạn mỗi đêm.
Tắt máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn khoảng một giờ trước khi đi ngủ để kích thích melatonin, hormone giấc ngủ giúp bạn nghỉ ngơi một cách tự nhiên. - Đừng ăn một bữa lớn quá gần giờ đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy chọn một món ăn nhẹ. Đồ ăn vặt nhiều gia vị, béo và chiên có thể làm đau dạ dày của bạn, vì vậy hãy tránh những món đó. Thay vào đó, hãy ăn một vài chiếc bánh quy giòn với một thìa nhỏ bơ đậu phộng hoặc một miếng pho mát nhỏ.
Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe cho khớp hay thực phẩm chức năng cho khớp cực kỳ có lợi cho xương khớp của bạn. Thực phẩm chức năng cho khớp không chỉ tốt người cao tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi cũng cần sử dụng để giúp xương chắc khỏe hơn.
Một trong những thực phẩm chức năng cho khớp tốt nhất hiện nay là sản phẩm bảo vệ sức khỏe cho khớp Condition Joint của Tập đoàn dược phẩm InnoN Hàn Quốc. Sản phẩm cho khớp này được phân phối bởi công ty TNHH HANKOL HEALTHCARE VINA – đây là một công ty con trực thuộc tập đoàn.
Thực phẩm chức năng cho khớp nhập khẩu Hàn Quốc hiện đã có mặt tại Việt Nam và nhiều nước trên thế giới. Nếu quan tâm đến sản phẩm bạn hoàn toàn có thể tìm thấy trên hệ thống nhà thuốc PharmaCity hoặc có thể đặt hàng trực tiếp tại website của công ty.
Khó ngủ vào ban đêm là điều thường xảy ra ở những người bị viêm khớp, nhưng bạn không cần phải chấp nhận sự khó chịu này đêm này qua đêm khác như một cách sống. Tìm hiểu các triệu chứng mất ngủ vì đau khớp của bạn với sự giúp đỡ của bác sĩ và có kế hoạch điều trị sẽ là bước đầu tiên của bạn trong việc giảm bớt cơn đau. Có nhiều bước bạn có thể kết hợp vào lịch trình hàng ngày của mình để giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giảm các triệu chứng và giúp bạn nghỉ ngơi dễ dàng hơn để cơ thể đối phó và chữa lành tốt hơn do căng thẳng mà viêm khớp gây ra.
Cân nhắc chế độ ăn uống, tập thể dục và bạn có giấc ngủ thoải mái để giải quyết tốt hơn các vấn đề xung quanh giấc ngủ kém và thực hiện các điều chỉnh cho đến khi bạn tìm thấy cách phù hợp nhất với mình.
